마라톤은 단순한 달리기를 넘어 자신과의 싸움이라 불립니다. 42.195km라는 거리를 완주하기 위해서는 체력과 정신력뿐만 아니라, 체계적인 훈련 루틴이 필수적입니다. 하지만 처음부터 무작정 달린다면 부상 위험이 크고, 중도 포기 확률도 높습니다. 따라서 초보자부터 완주자까지 단계별로 적용할 수 있는 훈련법을 따라가는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 마라톤에 도전하려는 사람들을 위해 단계별 훈련 루틴을 소개하겠습니다.
초보자 단계 – 기초 체력과 습관 만들기
마라톤을 처음 시작하는 사람에게는 기록 단축보다 완주를 위한 기본 체력 다지기가 중요합니다.
걷기와 달리기 병행
처음부터 무리하게 달리기보다는 1분 달리기 + 2분 걷기를 반복하는 방식으로 시작합니다. 이렇게 하면 호흡과 심폐 기능을 자연스럽게 끌어올릴 수 있습니다.
주 3회 규칙
초보자는 일주일에 3회 정도의 러닝이 적당합니다. 이 중 한 번은 장거리 훈련(57km)을, 두 번은 가볍게 35km 달리는 것으로 충분합니다.
호흡과 자세 점검
호흡은 코와 입을 함께 사용하는 것이 안정적이며, 상체는 곧게 펴고 어깨에 힘을 빼는 것이 기본입니다. 초보 단계에서 잘못된 자세가 굳어지면 이후 교정하기 어렵기 때문에 이 시기에 교정하는 것이 가장 효과적입니다.
근력 운동 병행
마라톤은 하체만 쓰는 운동으로 생각하기 쉽지만, 사실 코어와 상체 근력이 매우 중요합니다. 스쿼트, 런지, 플랭크 같은 기본 근력 운동을 병행하면 부상을 줄이고 효율적인 러닝이 가능합니다.
이 단계의 목표는 ‘마라톤 훈련 루틴에 적응하는 것’입니다. 무리하지 않고 꾸준히 달리기를 습관화하는 것이 가장 큰 성과입니다.
중급자 단계 – 체력 확장과 페이스 조절
초보 단계를 지나 10km 대회를 무리 없이 달릴 수 있다면, 이제는 하프 마라톤 완주를 목표로 하는 중급 단계에 들어섭니다.
장거리 훈련(롱런)
주 1회는 최소 12~15km 이상 달려야 합니다. 장거리 훈련은 기록 단축보다 체력을 끌어올리고, 장시간 러닝에 적응하는 데 목적이 있습니다.
페이스 훈련
일정한 속도를 유지하며 달리는 연습이 필요합니다. 예를 들어, 1km를 6분 페이스로 달리기 시작했다면 마지막까지 그 속도를 유지하는 훈련을 반복합니다. 이는 실제 마라톤 완주에 있어 핵심 전략이 됩니다.
인터벌 훈련
빠르게 달리기와 천천히 달리기를 반복하는 훈련입니다. 예를 들어, 400m 전력 질주 후 200m 가볍게 조깅을 반복하는 방식입니다. 이는 심폐 지구력과 스피드를 동시에 향상시켜 기록 단축에 큰 도움이 됩니다.
체중 관리와 영양
중급자 단계에서는 음식 관리도 중요합니다. 탄수화물 섭취를 통해 에너지를 보충하고, 단백질과 수분 섭취를 꾸준히 신경 써야 합니다. 훈련 전후 보충제를 활용하는 것도 효과적입니다.
이 단계에서는 ‘체력과 지구력 확장’이 핵심이며, 초보 단계보다 주당 훈련량을 늘려도 몸이 잘 적응할 수 있습니다.
완주자 단계 – 마라톤 최종 준비
하프 마라톤을 완주할 수 있는 수준이 되면, 이제 풀 마라톤 완주를 위한 단계별 루틴에 들어가야 합니다.
주간 훈련 계획
일반적으로 주 5회 훈련을 권장합니다.
1회: 인터벌 훈련 (단거리 전력 질주)
2회: 템포런 (목표 마라톤 페이스 유지)
1회: 롱런 (30km 이상 장거리 훈련)
1회: 회복 조깅 (근육 피로 회복용)
마지막 한 달 – 테이퍼링(Tapering)
대회 직전 한 달은 훈련 강도를 점차 줄이며 몸의 컨디션을 최상으로 끌어올립니다. 많은 초보자들이 대회 직전까지 무리하게 달려 오히려 체력을 소모하는데, 테이퍼링이야말로 기록 단축의 핵심입니다.
멘탈 훈련
풀 마라톤은 체력뿐 아니라 멘탈 싸움입니다. 30km 이후 ‘벽’을 느끼는 구간이 반드시 오는데, 이를 극복하기 위해 이미지 트레이닝, 호흡 훈련, 짧은 목표 설정(다음 1km만 달리자)을 반복하는 것이 효과적입니다.
대회 당일 전략
대회 날에는 페이스 조절이 가장 중요합니다. 초반에는 욕심내지 말고 평소 훈련한 페이스를 유지하는 것이 완주 성공의 비결입니다. 중간 보급소에서는 반드시 수분을 섭취하고, 젤이나 에너지 바를 적절히 활용해야 합니다.
이 단계의 핵심은 ‘완주와 기록 단축의 균형’입니다. 풀 마라톤은 누구나 힘든 경기지만, 체계적인 루틴을 따라가면 완주는 충분히 가능합니다.
마무리
마라톤은 단순한 체력 운동이 아니라, 계획적 훈련과 꾸준한 습관을 통해 완주라는 목표를 달성하는 장거리 스포츠입니다.
초보자는 걷기와 달리기를 병행하며 습관을 만드는 것
중급자는 체력 확장과 페이스 훈련으로 하프 완주 준비
완주자는 롱런·인터벌·멘탈 훈련으로 풀 마라톤 대비
이 세 단계를 충실히 따라간다면, 누구나 마라톤 완주의 기쁨을 누릴 수 있습니다. 꾸준한 훈련과 자신만의 루틴을 지켜나가는 것이 가장 큰 성공의 비결입니다.