안녕하세요!
야근에 지친 하루 끝,
“오늘도 아무것도 못했다”는 생각에 자책하며 잠든 적 있으신가요?
바쁜 직장인일수록,
특히 야근이 잦은 사람일수록
‘퇴근 후 1~2시간’을 어떻게 보내느냐가
삶의 만족도와 자기계발을 좌우하게 됩니다.
오늘은
야근러도 실천할 수 있는 퇴근 후 습관 루틴 설계 전략을 소개할게요.
왜 퇴근 후 시간이 중요한가?
- 하루 중 유일하게 ‘온전히 나만을 위한 시간’
- 스트레스를 해소하고 다음 날 컨디션을 회복할 수 있는 시간
- 짧은 시간이라도 꾸준히 반복하면 자기계발의 핵심 시간이 됨
저의 경험:
하루 종일 지쳐 있다가도
잠들기 전 30분, 루틴대로 움직이면
‘오늘을 내가 주도했다’는 기분이 들면서 자존감이 올라갔어요.
STEP 1. 회복을 먼저! 에너지를 위한 '전환 의식'
퇴근 후 바로 뭔가를 시작하려 하면
번아웃만 쌓입니다.
우선 회복이 먼저입니다.
실천 팁:
- 샤워 → 몸의 피로 씻어내기
- 향기 or 음악 → 감정 전환
- 스트레칭 5분 → 긴장 해소
이 루틴 하나만으로도 ‘회사 모드 → 내 삶 모드’ 전환이 쉬워져요.
STEP 2. 습관은 ‘작고, 자동화되게’ 설정하기
하루 종일 일하고 온 몸은 지쳐 있어요.
그런 상태에서
'의지'에만 기대는 습관은 절대 지속되지 않습니다.
그래서
💡 작고 자동화된 루틴이 중요합니다.
목표실패하는 예성공하는 예
| 독서 | 하루 1권 읽기 | 잠들기 전 10쪽 읽기 |
| 운동 | 30분 유산소 | 샤워 후 5분 스트레칭 |
| 정리 | 집안 대청소 | 침대 옆 책상 정리 1분 |
STEP 3. 퇴근 후 루틴은 '타이밍 고정'이 핵심
루틴은 시간보다 ‘순서’로 기억돼야 합니다.
예시 순서 루틴:
- 집 도착
- 샤워 + 물 한 잔
- 스트레칭 5분
- 오늘 할 일 1가지 (ex. 블로그 초안, 영어 단어 5개)
- 감사노트 or 감정 정리 1줄
포인트:
‘퇴근 후 → 샤워 후 → 스트레칭’처럼
자연스럽게 이어지도록 연결해보세요.
추천! 야근러를 위한 30분 루틴 구성
시간루틴 예시
| 5분 | 샤워 및 수분 보충 |
| 5분 | 스트레칭 or 명상 |
| 10분 | 독서 or 글쓰기 |
| 5분 | 내일 일정 체크 or 플래너 정리 |
| 5분 | 감사노트 or 감정 정리 |
➡ 루틴은 ‘완벽’보다 ‘지속 가능함’이 중요합니다!
루틴을 지속시키는 실전 팁
- 모든 루틴은 10분 이내로 설계하기
- 실패해도 자책하지 말고 내일 다시 시작하기
- 시각화하기 (체크리스트, 메모, 달력 등)
- 보상을 설정하기 (일주일 유지 시 소소한 선물)
저의 경험:
5일 연속 성공하면
좋아하는 디저트를 스스로 선물했더니
그게 또 동기부여가 되더라고요!
마무리: 야근 후에도 인생을 바꿀 수 있다
야근한다고, 바쁘다고
자기 삶을 포기하지 않아도 돼요.
단 30분,
하루 1가지 습관만 꾸준히 유지해도
6개월 뒤의 내가 달라져 있습니다.
퇴근 후는 회복과 성장의 시간입니다.
오늘부터 딱 1가지,
‘나만의 루틴’을 만들어보세요!
댓글로 여러분의 퇴근 루틴을 공유해주시면
서로 응원할 수 있어요